40대 여성에게 추천하는 운동 - 헬스

최근 들어 운동을 하는 인구가 늘고 있습니다. 다들 각자의 이유와 목적이 있겠지만, 40대 여성들이 운동을 시작하는 이유 중의 하나는 바로 건강 때문입니다. 

 

 

40대에 접어들면서 급격한 면역력 저하와 여러 가지 질병에 걸리게 되면서 예전 같지 않다고 느끼시는 분들도 많으실 겁니다. 저도 그중 하나였습니다. 갑자기 40살이 넘어서자 주사피부염과 임파선염 등의 질병에 시달리게 되었고, 이 모든 것이 면역력이 부족하기 때문이라는 것을 알게 되었습니다. 또한 나잇살이라고 하는 살이 점점 늘기 시작하더라고요. 몸무게는 그대로인데 바지가 안 맞는 이 기분 참 나쁘더라고요.

 

저는 건강과 약간의 다이어트를 목적으로 하는 운동을 시작하게 되었는데요. 제가 시작한 운동은 바로 헬스입니다. 40대 여성에게 운동이 필요한 이유와 헬스와 필라테스의 차이점 그리고 근력운동의 중요성에 대해서 간략하게 적어보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

• 목차
• 40대 여성에게 운동이 필요한 이유
• 헬스와 필라테스의 차이점
• 근력운동의 중요성

 

 

40대 여성에게 운동이 필요한 이유

 

40대 여성의 신체에는 여러 가지 변화가 일어납니다. 그 변화를 정리하면 다음과 같습니다. 

 

 

1. 근육량 감소: 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소하는데, 폐경 이후에는 근육량 감소가 가속화됩니다. 

 

2. 체중 증가: 나이를 먹을수록 신진대사율이 낮아지면서 체중이 증가합니다. 특히 복부지방이 증가하는데, 이 복부 지방이 증가하면 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험이 높아집니다. 

 

3. 피부 노화: 40대를 기점으로 피부의 탄력과 수분 함량이 감소하면서 주름이 생기게 됩니다. 따라서 노화 방지를 위한 영양제나 관리가 필요합니다. 

 

 

위의 변화는 자연스러운 신체의 노화현상이지만, 가만히 두면 이 신체적 노화현상은 가속화됩니다. 또한 각종 질병에 시달리면서 삶의 질이 떨어지게 됩니다. 예전처럼 소화도 잘 되지 않고, 신진대사율은 떨어지고 콜레스테롤 수치는 높아집니다. 이를 방지할 유일한 길은 바로 운동입니다. 

 

필라테스와 헬스의 차이점

 

사실 오랜 기간 동안 운동을 해 온 저로써는 헬스 그리고 필라테스 두 가지를 모두 해 보았기에, 각각의 장단점을 이야기할 수 있습니다. 헬스는 혼자 하는 운동이기에 다소 지루할 수가 있지만, 필라테스는 대부분 단체운동이고, 헬스보다는 덜 힘들다는 장점이 있습니다.

 

 

 

하지만 필라테스는 살 빼는 것보다는 몸매를 다듬는 정도의 운동으로 살이 드라마틱하게 빠지지는 않습니다. 오히려 살 빼기에는 헬스가 여러모로 유리합니다. 식단과 헬스를 병행하면 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다.  그리고 비용적인 면에서도 필라테스보다 헬스가 저렴한 편입니다. 

 

필라테스는 몇 회 기준으로 몇 십만 원의 비용이 필요하지만, 헬스는 자기 혼자서도 운동이 가능하기 때문에 루틴만 잡으면 얼마든지 혼자서도 운동이 가능합니다. 이러한 점을 고려했을 때, 보다 자유로운 헬스를 택했습니다.

 

 

근력 운동의 중요성

 

저는 초반에 헬스를 시작했을 때는 유산소 위주로 운동을 하다가 요즘에는 근력운동의 비중을 대폭 늘렸습니다. 그 덕인지 모르겠지만, 어쩌다 많이 먹게 된 날에도 체중의 증가가 크게 이루어지지 않습니다. 예전 같으면 몇 킬로그램이 금방 늘었을 테지만요. 운동을 해서 그런지 팬티 위로 튀어나오는 옆구리 살도 많이 정리가 되었고, 무럭무럭 찌던 등의 살도 많이 정리되었습니다.

 

 

9개월간의 인바이 변화

 

 

 

 

저의 목표는 약간의 다이어트와 허벅지살 빼기였는데요. 허벅지살은 저희 엄마로부터 물려받은 것이라 쉽게 빠지지 않더라고요. 아직까지도 열심히 운동 중입니다. 그동안의 노력이 헛되지 않았는지 지방만 가득하던 저의 허벅지에도 조금씩 근육이라는 게 자리 잡기 시작했습니다.

근력 운동은 단순히 근육을 키우거나 힘을 세우는 것 이상의 의미를 지닙니다. 신체 건강, 정신 건강, 삶의 질 향상에까지 영향을 미칩니다.

 

 

1. 근력 증강 및 근력 유지

나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소합니다. 특히 40대 이후에는 폐경과 같은 호르몬 변화로 인해 근육량 감소 속도가 더욱 빨라집니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 근력 손실을 방지하는 데 효과적입니다. 한 연구에 따르면 노년층의 근육 1kg의 가치는 무려 1200만 원에 달한다고 합니다. 또한 근육량 증가는 기초 대사량을 높여 체지방 감소에도 도움을 줍니다.

 

2. 뼈 건강 강화

근력 운동은 뼈에 충격을 가하여 뼈 밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 뼈 밀도가 급격히 감소하기 때문에 근력 운동을 통해 뼈 건강을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

3. 심혈관 건강 개선

근력 운동은 심장과 폐를 강화하여 심혈관 질환 위험을 낮춥니다. 규칙적인 근력 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 최소한 주 3회 이상 땀이 날 만큼의 근력 운동을 하는 것이 심혈관 건강에 더욱 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

 

 

 

4. 신체 조형 및 체중 조절

근력 운동은 근육량을 늘리고 체지방을 감소시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량 증가는 기초 대사량을 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 하고, 체지방 감소는 더 날씬하고 건강해 보이도록 합니다. 저도 체지방은 5킬로 빠지고 근육은 늘면서 체중의 변화는 크게 없지만, 보는 사람마다 슬림해졌다는 이야기를 합니다.

 

5. 신체 기능 향상 및 활동 능력 증진

근력 운동은 균형 감각, 유연성, 협응력 등을 향상시켜 일상생활에서 더 쉽게 움직일 수 있도록 합니다. 또한,또한, 근력이 강하면 계단 오르기, 물건 들기 등 다양한 활동을 더 안전하고 쉽게 수행할 수 있습니다.

 

6. 정신 건강 개선 및 스트레스 해소

근력 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 또한, 운동을 통해 목표를 달성하고 자신감을 얻는 경험은 자존감 향상에도 도움이 됩니다. 저도 우울감을 운동하면서 많이 극복한 바 있습니다.